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上午和下午的分化健身训练计划 适合一周五练

健身计划:


 
周一 上午 上斜杠铃推举-热身组 1-3组 3-5次
上斜杠铃推举-大重量 6组 5次
哑铃卧推 5组 10次
上斜哑铃飞鸟 3组 8-10次
下午:30分钟有氧和腹肌锻炼
周二 上午 杠铃颈后深蹲-热身组 1-3组 3-5次
杠铃颈后深蹲-大重量 7组 3次
腿举-大重量 5组 10次
腿屈伸-小重量 3组 8次
下午:30分钟有氧和腹肌锻炼
周三 上午 站姿推举 3组 8次
宽握杠铃直臂划船 3组 8次
站姿哑铃直臂划船 3组 8次
哑铃侧平举 4组 12次
坐姿俯卧侧平举 4组 12次
下午:30分钟有氧和腹肌锻炼
周四 上午 手臂 杠铃弯举 3组 8-12次
坐姿哑铃弯举 3组 8-12次
牧师凳弯举 3组 8-12次
仰卧三头臂屈伸 4组 8-12次
三头肌下压 4组 8-12次
上斜哑铃三头屈伸 4组 8-12次
下午:30分钟有氧和腹肌锻炼
周五 上午 杠铃硬拉-热身 小重量 1-3组 --
杠铃硬拉-大重量 7组 2次
单臂哑铃划船-大重量 5组 10次
宽握下拉 3组 8次
下午 下午:30分钟有氧和腹肌锻炼
周六日休息


动作图示:
















二维码
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