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健美运动员非赛季健身饮食计划

        

  8:00am
  蛋白燕麦烤薄饼(把原料混合成面糊然后烹饪):   6个鸡蛋白   1.5杯燕麦   0.5杯蓝梅   “我每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。非赛季我尽量每3小时左右进食一次,备赛前增加到2到2.5小时吃一次。”   11-11:30am   200克瘦牛肉   1杯米饭   2杯西兰花   “两餐之间,我喝大量的水。在非赛季,我每天喝一加仑(约3.73升,在备赛初期,我大约喝1.5加仑,快比赛的时候增加到2加仑每天。”   2-2:30pm   250克鸡胸肉   1片奶酪(可选)   1个大甜土豆   蔬菜色拉一份(低脂)   “除了土豆我还食红薯,我喜欢那味道,而且它们是很好地缓释碳水来源。尽量每天吃一到   两次蔬菜。”   5pm   代餐饮品:   40克乳清蛋白(用水冲饮)   半根香蕉   5克谷酰胺   “我六点去健身房的时候储备了大量能量和蛋白质,这得感谢这些饮品。第一个是   个小加餐。”   5:45pm   蛋白质饮品:   40克乳清蛋白   5克谷酰胺   “训练前立即补充蛋白质饮品使得我肌肉中充满了氨基酸”   8pm   250克鸡胸肉   1个大甜土豆   “训练完半小时之内,我吃一顿正餐。我的营养策略是增加肌肉的同时尽量不要长   太多肥肉”   10:30pm   150克三文鱼   1杯青豌豆   “如果我还醒着,我可能会吃另一餐。我食量不大,所以有时候要吃很多东西是作为健美运动员最难的地方。好处是我不贪嘴,所以减脂的时候没那么难受,如果我坚持这样的饮食和高强度的训练这是一个很实在的目标。”   总共:   2500卡, 235克蛋白质   62克脂肪,250克碳水化合物   每日补充   支链氨基酸,   复合维生素,   共轭亚油酸,   必要的脂肪酸


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