健美网徽信
您当前的位置:博狗体育官网 > 经验

坚持健身6个月增肌增重五公斤的经验分享(图文)

坚持<a href=http://www.muscles.com.cn rel=健身6个月增肌增重五公斤的经验分享" width="448" height="382" />     我觉得健身为了健美的,毕竟瘦的想增肌,胖的想减肥。其实主要目的就是为了泡妞,而我看到一个朋友因为健身而找到女朋友的时候,我就坚定信念,一定要健身
  首先来介绍下本人的基本情况,我身高173体重50KG,属于特别瘦的哪一种。
  我坚定信念,感觉决定要了就要去做,在半年里,从50公斤到60公斤。
  其实瘦的人,吃什么也不会胖,胖的人,吃啥都长胖,其实是真的,但是主要经过了科学的训练和加强饮食,还是非常有作用的。瘦的人,吃啥都不会胖,那是对于 一个平常人,他吃的再多,也只能算是随便吃吃。说白了不长肉,那是因为吃的还不够多,新陈代谢的速度远远跑过他摄入热量的速度。但是健身的人经过了大强度 的训练,胃口大增,新陈代谢也迅猛加快,导致可以吃下比正常人多的多的食物。当摄入大大高于消耗量时,这个时候奇迹就发生了。
  坚持下来就是半年了,从体重50KG,现在已经到了60KG,足足重了20斤。
  写这篇文章的时候多想什么, 就是想告诉大家只要你心中有信念,坚持!身体一定会给你回报的,要照顾好自己才有能力照顾他人,身体就是你的本钱。
  健身方法:
  我这半年来的健身方法,其实主要是练习胸部和腹部,下面是动作的分享!
  胸器练成:
  第一组:坐推夹胸
  重量:90、100、110、120、110、100
  每组动作8—12个。(感觉90是热身的,可以多做几个,但是不宜超过120)
  第二组:坐式夹胸(蝴蝶机)
  重量:80、90、100、110、100、90
  每组动作8—12个。(感觉90是热身的,可以多做几个,但是不宜超过110)
  第三组:上斜卧推
  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
  每组动作8—12个。(极限是20了,别太多啦!)
  第四组:站姿夹胸
  重量:20、30、40、40、30、20
  每组动作8—12个。做动作时可单腿前跨一部,抬头挺胸。
  第五组:平板卧推
  重量:10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
  每组动作8—12个。
  注意:好根据个人情况制定好极限的重量,动作需要到位,不要过分追求重量哦,不然反而没有效果。
  间隔时间:这个隔天进行,大概一个星期三个,这样就会有效果的啦!
  完美腹肌
  第一组:仰卧起坐
  连续4组:第一组30个,第二组40个,第三组30个,第四组20个。
  仰卧起坐的时候上身抬起与板子的角度不要超过30度,而且动作一定要慢,最好达到最高点就停留10秒钟,这样才可以达到健身效果。
  第二组:(忘记名字)
  器械介绍:用胸脯贴紧横轴,用腹肌的力量向下卷腹。
  80,90,100,110,100,90。连续做6组。做的时候注意要用腹肌的力量向下卷,而不是用腰和自身的体重。
  第三组:平板抬腿
  连续5组,每组12个。
  动作要领介绍如下:
  平躺在平板上面,不过要求腰要挺起。抬起双腿,与地面呈90到135度之间做腿部钟摆的运动。
  饮食方法:
  大家都知道,尤其是比较瘦的体质,例如像我这样,一定要进行少吃多餐的方法,不然肌肉肯定是上不去的!
  第一餐是早餐
  由于刚起床,身体比较需要热量,尤其是碳水化合物,因为必须多吃,这时候,可以多吃高蛋白质的东西,如果早餐食欲不是特别强,可以喝牛奶或者蛋白粉等流质食物。
  第二餐是上午的零食
  早餐过后三个小时,又要再次进食。不过进食的量不需要很多,这时候,可以适当摄入一些碳水化合物的东西,例如水果,吃点水果即可。
  第三餐是午餐
  午餐是摄取蛋白住的关键时刻,但是同样要多吃复合碳水化合物和蔬菜,所以我们应该多吃蛋白质的食物,例如牛肉、黄豆、鸡蛋等等,至于复合碳水化合物,可以选择土豆,米饭,面食来解决。
  第四餐是健身之前
  健身之前必须要保证血液有充足的氨基酸,所以训练前的一个小时内,要进行些高蛋白质的饮料,也可以加上一点碳水化合物。
  第五餐是健身之后和晚餐
  这一餐主要分为两个部分,一个是健身后30分钟内需要摄入高蛋白质的饮料,例如蛋白粉,这样就可以大大的增大你的机头快,保证氨基酸重建肌肉,但是也不能过多,摄入25-30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练后的一个小时左右进食,这个与午餐同义,以固体食物为主,多吃符合碳水化合物例如米饭,面食以及优质的蛋白质例如牛肉,还有要多吃蔬菜。
  第六餐是宵夜
  这一餐也是得补充点蛋白质,确保睡觉的时候有充足的氨基酸供应,不过避免进食碳水化合物,因为它很容易在睡眠中转化为脂肪。


二维码
分享到:
读完这篇文章后,您心情如何?