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奥林匹亚健美先生分享背部锻炼方法(图文)

 <a href=http://www.housewaresell.com/Exercise/Rear/ target=_blank class=infotextkey>背阔肌锻炼</a>法        我的训练哲学很简单:对每个身体部位进行大重量训练犹如不可或缺的生活的一部分,汗水和叫喊声仿佛像一个做苦力的人在地狱中痛苦的煎熬。我从不愿在每堂课,每组和每次训练中付出少于100%的努力。   我无保留地将每周交替进行的两种背部训练计划呈现给读者,计划包括2个力量练习和1个结束练习(颈后下拉或坐姿拉力器划船),保持高次数(杠铃和T杠划船10——15次/组,哑铃和拉力器练习15——20次/组),大重量。   一、四分之一硬拉   计划:我用四分之一硬拉或杠铃划船开始每次背部训练,两种练习交替使用。   目的:四分之一硬拉需要背部每块肌肉的力量,因此可从上到下锤炼不同的肌群。最初是针对下背部和脊柱肌,拉至中部刺激的是背阔肌,到顶点固定,挤压是为了使上背肌收缩。   技术:进行四分之一硬拉练习时不要一个劲地上提杠铃,运动范围只在膝盖下方,开始先依靠臀部屈肌收缩,然后才是背部的各肌群。   下面是技术细节:   ①全神贯注地拉紧身体每块肌肉并尽可能地握紧杠铃。②抬头,保持后背平直、绷紧臀部和腹部,向上提拉杠铃时用脚跟蹬地发力。③练习时两臂是配角,拉力仅来自背部肌肉。④在顶部通过后拉博狗体育网址和推动胸部向前稍做固定。⑤还原时保持身体拉紧。⑥保持高次数和大重量,但不要影响规范的动作和安全保障。   二、单臂哑铃划船   计划:考虑到哑铃比杠铃能进行更大范围的运动。   目的:该练习能孤立练每侧背阔肌,使背阔肌更彻底的收缩。   技术:①一只手握紧一个哑铃,另一只手支撑在长凳上,握铃臂自然下垂。②转动持铃臂,使掌心向身体。③仅用单薄力量拉起哑铃,背阔肌迅速用力,但躯干要保持静止,意念集中在收缩的肌肉上。④全神贯注地保持博狗体育网址向下并在动作到顶点时挤压背阔肌。⑤缓慢还原。   三、T杠划船   计划:为了打造宽厚的背部,我用T杠划船作为与哑铃划船交替进行的练习。   目的:T杠划船是打造宽厚背部的理想动作,它重点强调的是后背中上部和背阔肌。   技术:①上体前屈,伸长两臂,紧握T杠把手。②保持背部平直,上提重量至胸部。③在最高点稍做停留进行顶峰收缩,挤压上背部肌肉。④慢慢还原。⑤可以使用窄握,对背阔肌外侧和强刺激。   四、单臂T杠划船   计划:这是标准T杠划船的替换练习,是一种极艰苦的练习形式,针对的不是初练者。   目的:做单侧T杠划船可以迫使你用严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉,使背部两侧均衡发展。   技术:①一只手(加护带)握T杠,将T杠放在两腿之间,请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上提至胸部。完成适量次数后,换另一只胳膊重复练习。③一臂练习时另一臂稳定躯干。④拉起重量时保持肘部外展,并在最高点进行短暂的顶峰收缩。       奥林匹亚冠军金·卡马利 生日: 09/11/1971 身高: 1.81米 体重: 248 磅 非赛季:305 磅 头发颜色r: 黑色 眼睛颜色r: 棕色 现居往地: 维也那,梵地冈 语言: 法语 绰号:波斯珍珠"Persian Pearl" 学历:乔治训练生理学博士 胸围:147CM 臂围:53CM 腰围:82CM 腿围:76CM


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